슬로우러닝 방법 적절한 달리기 속도 및 페이스

달리기 18일 차 되는 초보자 러너입니다. 작년 심장에 문제가 생겨서, 달리기는 전혀 생각도 하지 않았지만 급격한 체중 증가로 인하여 다시 용기를 내어 달리기를 하고 있어요. 그런 저에게 가장 큰 고민은 "어떻게 하면, 아프지 않고 매일 운동을 할 수 있을까?"에요. 작년과 같은 문제가 없고, 점진적으로 체중과 체력이 좋아지는 결과를 만들고 싶거든요.

 

그런 와중에 "슬로우러닝" 영상을 유튜브에서 보았어요. 부상에 대한 부분을 최대한 예방하면서, 운동효과는 최대한으로 내는 효율적인 운동방법인 것 같더라고요. 현재, 4일 정도 "슬로러닝"을 진행해 보았습니다. 이전과 다른 점은 숨이 가빠르게 쉬지 않아도, 온몸에서 땀이 많이 나고 운동이 끝나고 난 후 발목 또는 무릎이 아프지 않았어요. 오늘은 "슬로러닝"에 대한 내용을 알려드릴게요.

 

슬로러닝이란?

슬로러닝은 이름 그대로 천천히 달리는 달리기 방법이에요. 보통 숨이 차서 힘들게 "헉헉" 거리는 달리기가 아니라, 짧은 대화를 나눌 수 있을 정도의 여유 있는 달리기입니다. 몸에 무리를 덜 주면서도 체력 향상에 큰 도움이 되기 때문에, 매일 달리기를 해도 정신력만 있다면 꾸준히 할 수 있습니다.

 

1. 슬로우 러닝의 장점

• 무릎, 발목 등 관절 부상 위험이 적어요.
• 운동 초보자도 쉽게 시작 가능
• 장거리 달리기에 필요한 기초 지구력 향상돼요
• 다이어트에 필요한 체지방 연소 효율이 좋아요

2. 초보자 슬로러닝 4주 계획표

30대 중반, 175cm, 100kg의 상태로 계획한 슬로러닝 4주 계획표입니다. 슬로우 러닝을 몰랐던, 1~2주차에는 수치에 맞게 달리기를 했어요. 저와 상황이 비슷하신 분들은 슬로우러닝 방법에 대해서 상세하게 정리해 놓았으니, 계획표와 함께 실천해 보세요.

주차	목표	방법	총 시간
1주차(운동 적응기)	5km 걷기	걷기	1시간 20
2주차(런닝 적응기)	3km 걷기 / 2km 러닝	(선)걷기/(후)달리기	1시간
3주차(3km 도전)	2km 걷기 / 3km 러닝	(선)걷기/(후)달리기	1시간
4주차(4km 도전)	2km 걷기 / 4km 러닝	(선)걷기/(후)달리기	1시간(예상)

 

슬로 러닝 방법

제가 하는 방법은 거의 걷다시피 뛰는 것입니다. 뛰기는 하나, 심박수가 급격하게 오르지 않고요. 딱 3km를 달리고 있어요. 필요하다면, 영상을 찍어서 올려보도록 하겠습니다.

 

1. 러닝 중 호흡이 편안해야 해요

• 달리면서 대화가 가능할 정도로 호흡이 편안해야 해요. 숨이 차서 말을 못 할 정도라면 속도를 줄여서 다시 천천히 달리면 돼요.

2. 보폭이 짧고, 무릎이 낮게 뛰어요

• 개인적으로 "걷는 것처럼 뛴다"라고 표현하는데요. 이론적으론 발걸음은 짧고, 무릎은 높이 들지 않아 자연스럽게 이동하는 것이에요.

3. 기본적인 자세는 유지하는 게 좋아요

• 허리 및 어깨는 곧게 세우고, 가슴을 앞으로 살짝 기울어주면 자연스럽게 다리가 앞으로 이동해요.
• 어깨는 힘을 빼고 달리셔야, 근육통도 없고 개운한 러닝이 가능해요. 또한 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들어주는데, 속도를 조금 내고 싶다면 팔꿈치가 등까지는 나오시는 게 좋아요.

4. 내게 맞는 속도와 페이스를 유지해요

• 개인적인 페이스는 10~12분 정도가 초보자에게 부상 없이 스타트하기 좋다고 생각해요. (전 10분 페이스로 달려요)
• 속도는 개인의 적정 심박수에 맞추어 달리는 것이 좋아요. (최대심박수 x 60~70%, 적당한 심박수)

🫀 슬로우 러닝 심박수 계산기

나이 입력 (20~80세):


36

세

최대 심박수: 184 bpm
권장 범위: 110 ~ 129 bpm

 

마무리

18일 차 밖에 되지 않은 초보러너입니다. 그러나, 일희일비하지 않고 꾸준히 계획대로 실천해서 체중감량과 체력증강을 이루는 것이 저의 소박한 꿈이에요. 저처럼 소박한 꿈이 있으시다면, 함께 슬러우러닝을 시작해 보는 것은 어떠신가요?

 

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