숙면의 핵심 '심부 체온'을 조절하는 3가지 방법

하루 몇 시간 주무시나요?

평균적으로 하루 6시간 정도 잠을 자는 것 같고, 부족한 수면은 주말에 몰아서 잠을 자는 것 같아요.

이 이야기를 하는 이유는 "활성형 비타민 B군 고르는 법"이라는 글을 작성한 적 있었는데요.

 

활성형 비타민 B군을 챙겨 먹어도 오후만 되면 자꾸만 멍해지더라고요. 업무의 효율을 올려보겠다고, 마음먹고 구입한 영양제가 소용이 없는 것처럼 느껴졌어요. 그래서, 무엇이 문제인지 혼자 고민해 봤는데요. 머릿속에 한 가지 문제점이 떠올랐어요.

 

바로, 수면이 문제라는 사실을요.

 

앞서 이야기 한 거처럼 하루 몇 시간, 몇 시에 잠을 자는 것이 좋은지 많은 사람들이 궁금해해요. 그런데, 진짜 회복의 핵심은 '얼마나 깊이 자느냐'에 있어요.

 

오늘은 짧은 시간을 자더라도 숙면의 질을 극대화하는 '심부 체온' 조절방법에 대해 이야기해 보려 합니다.

왜 비타민만으로는 부족할까?

커피 대신 비타민을 먹으려 했던 이유는 활력을 올려주는 좋은 방법이라고 생각 했어요. 그런데, 단순하게 영양을 채워 준다고 하여 활력이 생기는 것은 아니었어요. 저의 경우에는 수면의 질이 너무 낮기 때문에 좋은 영양이 몸에 들어와도, 에너지로 생성이 비효율적으로 작용하는 것이었어요.

 

비타민 B군은 에너지를 생성하는 효율을 높여주지만, 이미 과로 및 업무과다로 인하여, 하루의 지친 뇌와 신체를 식혀주지는 못해요. 오히려, 더 뇌와 신체를 움직일 수 있게 도와주는 것이지요. 그렇기 때문에, 사람에게 있어질 좋은 수면은 아주 중요한 생활 습관인 것이에요.

 

그렇다면, 질 좋은 수면은 무엇일까요?

여러 방법이 있지만, 오늘은 "심부 체온" 방법에 대해서 이야기해 보려고 해요. 일반적인 성인의 체온은 36.5도예요. 잠들기 전 1도만 낮춰도, 빠르게 깊은 수면 (렘수면) 단계에 들어설 수 있어요. 스탠퍼드 대학교 수면 생체 리듬연구소의 니시노 세이지 교수가 언급할 정도로 잠을 잘 자기 위한 방법이에요.

심부체온은 1도 낮춰 주세요

 

다음으로는 수면의 질을 높이는 방법을 소개해드려요.

"심부 체온 조절은 수면의 가성비를 높이는 패시브 스킬입니다."
체온 조절에 성공하면 6시간을 자도 8시간을 자는 것과 같은 회복 효과를 기대할 수 있습니다.

수면 가성비를 높이는 3단계 전략

1. 취침 90분 전의 '전략적 샤워'

가장 일반적이면서 효과가 좋은 방법이에요. 잠들기 90분 전에 따뜻한 물로 샤워나 반신욕을 하면, 일시적으로 올라간 심부 체온이 90분에 걸쳐 급격히 떨어지며 뇌에 "이제 잘 시간이야"라는 신호를 보내요. 저도 샤워하다가 나른한 몸을 침대에 누워 몇 분 지나지 않아 깊은 잠에 빠진 적이 많아요.

2. 손발을 시원하게, 하지만 따뜻하게?

샤워를 하지 않는 방법으로, 심부 체온을 낮추기 위해서는 손과 발의 혈관을 이용해야 해요. 이 두 곳을 통해 열이 밖으로 나가기 때문이죠. 그래서 잠들기 전 발을 따뜻하게 하면 오히려 혈관이 확장되어 심부의 열이 더 잘 방출돼요. 두꺼운 이불보다는 발만 살짝 노출하거나 얇은 양말을 신는 것이 도움이 돼요.

3. 디지털 브레이크 (뇌 온도 조절)

저는 1번 또는 2번을 실행해도 꼭 3번에서 많이 막히더라고요. 그 이유는 스마트폰으로 동영상을 많이 보기 때문이에요. 동영상을 볼 때, 신체적으로 쉬고 있다고 해도 뇌는 계속 활동을 하고 있어요. 그렇기 때문에, 최소 취침 30분 전에는 '로그아웃' 하세요. 뇌의 온도가 떨어져야 깊은 잠을 잘 수 있어요.

 

스마트폰은 멀리 두세요

 

7일간의 변화: 숫자가 명확해졌습니다

심부 체온을 신경 쓰며 잠자리에 든 지 일주일, 가장 큰 변화는 아침에 일어났을 때의 '선명함'이에요. 예전에는 8시간을 자도 오후 3시면 눈이 침침했는데, 이제는 6시간만 자도 엑셀 시트의 숫자들이 겹쳐 보이지 않더라고요.

 

비타민 B군으로 낮 동안의 엔진 효율을 높였다면, 저녁에는 심부 체온 조절로 엔진을 완벽히 식혀주세요. 이 두 가지가 결합될 때 비로소 우리 몸은 진정한 '풀 컨디션'으로 복귀할 수 있습니다.

 

마무리하며

열심히 일하는 것만큼 중요한 것이 '잘 쉬는 실력'입니다. 오늘 밤에는 90분 전 샤워로 여러분의 심부 체온을 관리해 보시는 건 어떨까요? 내일 아침, 미팅을 향해 나가는 발걸음이 한결 가벼워질 거예요.

 

다음으로는, 이것 외에 잠을 잘 잘 수 있는 코골이 줄이는 방법에 대해서도 글을 작성해 보도록 할게요.

참고 문헌 및 출처

• 니시노 세이지 - <스탠퍼드식 최고의 수면법> (심부 체온과 90분 법칙)
• 국가건강정보포털 - 숙면을 위한 생활 습관 가이드
• 대한수면의학회 - 수면과 체온 조절의 상관관계 연구

 

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