블루베리 효능

* 이 글은 저의 개인 경험과 공개된 정보를 바탕으로 쓴 것이며, 전문적인 의료·영양 조언이 아닙니다.

솔직히 저는 블루베리를 그냥 요거트에 올려 먹는 과일 정도로만 생각했습니다. 남편이 다이어트 때문에 꾸준히 챙겨 먹자고 해서 마지못해 따라 먹기 시작했는데, 알고 보니 이 작은 열매가 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나였습니다. 예전 글에서 세척법을 다룬 적이 있는데, 정작 왜 먹어야 하는지는 제대로 설명을 못 드린 것 같아서 오늘은 그 속사정을 제대로 풀어보려 합니다.

블루베리 효능, 눈 건강을 책임집니다.

혹시 눈이 자주 피로하거나 침침하다고 느끼신 적 있으신가요? 저는 모니터 앞에 오래 앉아 있다 보니 눈 피로가 늘 고민이었는데, 블루베리를 먹기 시작한 뒤로 체감상 눈이 좀 덜 빡빡하다는 느낌이 들었습니다. 물론 개인 경험이라 단언하기 어렵지만, 이 변화가 그냥 우연만은 아닐 수도 있겠다 싶었습니다.

블루베리에는 안토시아닌(Anthocyanin)이 포도보다 약 30배 이상 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 안토시아닌이란 식물의 청보라색 색소 성분으로, 신경세포를 보호하고 눈의 피로를 완화하는 데 핵심적인 역할을 하는 물질입니다. 쉽게 말해 눈을 구성하는 세포가 산화되거나 손상되는 것을 막아주는 방패 역할을 한다고 보시면 됩니다.

특히 이 안토시아닌의 항산화(Antioxidant) 능력은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 6배 이상에 달한다고 합니다. 항산화란 우리 몸속에서 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하는 작용을 뜻합니다. 눈건강만이 아니라 피부 노화 방지에도 직결되는 기전(mechanism)이라 중장년층에게 특히 권장되는 이유가 바로 여기 있습니다. 기전이란 어떤 효과가 일어나는 생물학적 메커니즘, 즉 몸 안에서 작동하는 원리를 말합니다.

미국 신시내티 의과대학의 연구에서는 노인 47명을 대상으로 블루베리의 안토시아닌 성분이 기억력 개선과 뇌 기능 활성화에 효과적이었다는 결과가 보고된 바 있습니다(출처: Harvard Health Publishing). 눈과 뇌는 신경세포를 공유하는 기관인 만큼, 한쪽에 좋은 성분이 다른 쪽에도 영향을 미친다는 점이 흥미롭습니다.

그리고, 혈관부터 암 예방까지 책임집니다.

블루베리 효능 중에서 저를 가장 놀라게 한 건 혈관 건강 파트였습니다. 다이어트 때문에 먹기 시작했는데, 알고 보니 혈관 청소까지 해주는 과일이었으니까요. 여러분은 혈관 속에 노폐물이 쌓이면 어떤 일이 생기는지 생각해 보신 적 있으신가요?

블루베리에는 프테로스틸벤(Pterostilbene)이라는 성분이 함유되어 있습니다. 프테로스틸벤이란 포도나 블루베리 같은 베리류에서 발견되는 천연 항산화 화합물로, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 돕는 역할을 합니다. 고혈압, 동맥경화, 뇌경색 등 혈관 질환 예방에 도움이 된다고 알려진 이유가 바로 이 성분 때문입니다. 제가 직접 수치를 재보진 않았지만, 꾸준히 먹으면서 몸이 전보다 가볍게 느껴진다는 점은 분명 체감했습니다.

항암 효과도 빼놓을 수 없습니다. 블루베리에는 클로로겐산, 플라보노이드(Flavonoid) 등 다양한 폴리페놀(Polyphenol) 성분이 함유되어 있습니다. 폴리페놀이란 식물이 자외선이나 해충으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 항산화 화합물의 총칭입니다. 이 성분들이 암 성장을 유발하는 활성산소를 제거하고, 대장암·유방암·자궁암 예방에 도움을 줄 수 있다고 보고되고 있습니다(출처: 국가암정보센터).

제 경험상 이 효능들을 정리하면 다음과 같습니다.

안토시아닌이 눈의 신경세포를 보호하고 시력 피로를 완화합니다.
프테로스틸벤이 콜레스테롤을 낮추고 혈관 내 노폐물 침착을 억제합니다.
폴리페놀 복합체가 활성산소를 제거해 대장암 등 각종 암 예방에 기여합니다.
식이섬유가 장운동을 촉진하고 혈당 흡수 속도를 조절합니다.
비타민C와 안토시아닌의 시너지로 면역 시스템 전반을 강화합니다.

노인분들이 블루베리를 꼭 챙겨 드시는 이유가 있었습니다. 치매 예방과 기억력 개선에도 이 안토시아닌이 관여한다는 점에서, 단순한 다이어트 과일 이상의 가치가 있다고 저는 생각합니다.

마지막으로, 다이어트에 좋은데, 부작용은 무엇일까?

블루베리로 다이어트를 해보시려는 분이라면, 먹기 전에 꼭 알아두셔야 할 것들이 있습니다. 저도 처음에는 무작정 많이 먹으면 더 효과적이겠지 싶었는데, 알고 보니 그게 아니었습니다.

블루베리가 다이어트에 도움이 되는 핵심 이유는 두 가지입니다. 칼로리가 낮고 식이섬유(Dietary Fiber)가 풍부해서 포만감이 오래 유지됩니다. 식이섬유란 소화 효소로 분해되지 않고 장을 통과하면서 소화를 돕고 혈당 흡수 속도를 늦추는 성분입니다. 혈당이 급격히 오르지 않으면 지방이 덜 쌓이고, 공복감도 늦게 찾아옵니다. 블루베리가 달달하지만 적당히 먹으면 혈당 관리에 오히려 도움이 된다는 점이 저도 예상 밖이었습니다.

그런데 부작용이 전혀 없다고 보기는 어렵습니다. 블루베리는 찬 성질을 가진 과일이라, 평소 손발이 차거나 소화 기능이 약한 분들이 많이 드시면 복통이나 설사가 생길 수 있습니다. 성인 기준으로 하루 25알 이내로 드시는 것이 가장 이상적이라고 합니다.

또 한 가지, 일반적으로 블루베리가 알레르기를 일으킨다는 인식은 많지 않은데, 실제로는 살리실산(Salicylate) 성분에 민감한 분들이나 땅콩·견과류 알레르기 체질인 분들 중 일부에서 반응이 나타날 수 있습니다. 그런 분들은 소량부터 드셔보시고, 이상 증상이 생기면 바로 중단하시는 것이 맞습니다. 당뇨가 있으신 분도 블루베리 자체에 당분이 있기 때문에 과다 섭취는 피하시는 것이 좋습니다.

결국 블루베리는 잘 알고 먹으면 눈건강부터 혈관, 암 예방, 다이어트까지 폭넓게 챙길 수 있는 과일입니다. 저희 부부는 지금도 매일 25알 안팎으로 꾸준히 먹고 있고, 무리하게 양을 늘리기보다 꾸준함을 우선으로 하고 있습니다. 슈퍼푸드라는 타이틀에 혹해서 한꺼번에 많이 드시기보다는, 작게 꾸준히 드시는 방향을 권해드립니다.