매일 점심시간, 식사를 마친 후 찾아오는 참을 수 없는 졸음은 직장인들의 공통적인 고민이에요.
저는 한 달 정도 내부 업무를 보내고 있는데, 식사 후 자리에 앉아 30분 정도 지나면 쏟아지는 잠과 멍해지는 머리 때문에 일에 손에 잡히지 않더라고요. 처음에는 날이 따뜻해졌기 때문에 "그런가보다"라고 생각했는데요.
몇 가지 조사를 해보니, 사람들이 흔히 말하는 '혈당 스파이크'가 원인이었어요.
오늘은 혈당 스파이크를 줄여서, 업무에 효율을 늘릴 수 있는 방법을 이야기해보려고 해요. 현재 작성하는 글을 기준으로 약 2주 정도 실행해 보고 느낀 점에 대해서 후기 형태로 올려보도록 할게요.
그렇다면, 저는 2주 동안 어떤 방법으로 이러한 증상을 완화하려 노력할까요?
오후만 되면 멍해지는 '브레인 포그'를 경험
현장근무가 아닌, 내근직을 하면서 가장 괴로운 순간은 점심 식사 직후 모니터 앞에 앉았을 때예요. 오전에는 분명 두뇌회전이 잘되었는데, 점심식사 후에는 1T 철근을 머리에 올려놓고 있는 것처럼 굉장히 둔해져요. 게다가, 시간이 지나면서 머리에 안개가 낀 듯 멍해져서 지금 무슨 일을 하고 있는지 모를 정도가 되었어요. 그러다, 똑같은 업무만 끝내지도 않고 반복적으로 하고 있었어요.
이런 현상을 "브레인 포그"라고 하는데요. 혈당이 급격하게 오르면서 뇌에 공급되는 에너지가 불안정하게 된 것이라고 해요.
정리하자면, 점심식사-혈당 스파이크-브레인 포그 3가지가 연쇄적으로 작용을 하고 있다는 것인데요. 이것을 좋게 만들기 위해서는 원인이 되는 점심식사을 적게 하거나, 혈당 스파이크를 낮추거나 해야 할 것 같아요.
혈당 낮추는 방법 - 식후 산책
브레인 포그, 즉 일할 때 멍하게 만드는 이유가 점심 이후 혈당이 높다는 문제였는데요.
이를 없애기 위해서, 점심을 적게 먹거나 혈당을 낮추는 운동을 해야할 것 같았어요. 그중, "점심을 적게 먹기" 의지가 약하여 할 수 없을 것 같고, 회사 근처를 배회하는 게 좋을 것 같다는 생각을 했어요.
의학적으로도, 식후 바로 걷는 것이 혈당을 낮추는 좋은 방법이라고 하더라구요.
- 원인: 식사 후 움직이지 않고 바로 앉아 있으면 인슐린이 과다 분비되면서 혈당이 급격히 떨어지고, 이 과정에서 극심한 피로감(식곤증)이 유발돼요.
- 이유: 가벼운 산책을 하면 근육이 혈액 속의 포도당을 에너지원으로 즉각 사용해요. 인슐린의 도움 없이도 혈당을 소모하기 때문에 수치가 완만하게 조절돼요.
의학적 근거: 영국 스포츠의학 저널(BJSM)에 따르면, 식후 단 2~5분의 짧은 산책만으로도 혈당 수치를 유의미하게 낮출 수 있어요.
직접 실천할 '식후 20분 산책' 루틴
회사 근처에서 매일 점심 직후 실천 하려고 하는 간단한 루틴을 만들어봤어요. (2주 후 어떤지 이야기해볼게요.)
- 완만한 평지 걷기: 숨이 차지 않을 정도의 속도로 회사 주변을 산책해요. 핵심은 '강도'가 아니라 '근육 사용'이에요.
- 계단 오르기: 외부 산책이 어려울 때는 회사 복도나 계단을 1~2개 층 정도 천천히 오르내리는 것으로 대체해요.
주의사항
'식후 20분 산책' 루틴을 달성하기 위해서 저만의 주의사항을 정해봤어요.
혈당 스파이크를 낮추어 식곤증을 없애거나, 낮추는 것을 목표로 정했어요.
목표를 이렇게 정한 이유는 점심 이후에 생산적인 일을 식곤증 때문에 못하고 있기 때문이에요.그렇기 때문에, 식사는 되로 록이면 일찍 하는 게 좋다고 생각했어요. 13시부터 업무 시작을 하기 때문에 20분 산책하는 것이 어떻게 보면 불가능한 시간일 수도 있기 때문이에요.
또한, 강도는 격한 운동을 하는 것이 아닌 가벼운 산책을 하는 것으로 정했어요. 격한 운동 처럼 할 경우, 식곤증이 아닌 몸이 피로해져 피곤으로 인한 졸림이 발생할 수도 있다고 생각했어요.
위 1가지 목표와 2가지 주의사항을 갖고 2주 동안 실제로 경험해 보려고 해요.
마무리
오늘은 작은 일이지만, 실제로 계획해서 경험해 보는 저의 모습을 담아보려고 노력했어요.
가장 가까운 회사업무 중 개인적으로 문제가 되었던, 혈당으로 인한 졸린 경험이 오늘의 주제였거든요.
앞으로 2주간 열심히 노력해서, 산책 또는 계단 오르는 것으로 아주 윤택한 오후 업무를 볼 수 있을지 저도 궁금하네요.
본 포스팅은 개인적인 경험을 바탕으로 작성되었으며, 건강 상태에 따라 활동 강도를 조절하시는 것이 좋아요.
참고 문헌 및 출처
- 영국 스포츠의학 저널(BJSM) - 식후 산책의 혈당 조절 연구예요
- 국가건강정보포털 (health.kdca.go.kr) 대사증후군 관리 가이드예요
- 대한당뇨병학회 식사 및 생활 습관 지침이에요
