러너스 니 무릎을 굽힐 때 통증이 있다면?

 

전날 달리기 하고, 자고 일어났는데 무릎을 굽히거나 펼 때 너무 아파요.
계단을 오르고 내려가는데 심한 통증이 있어요.

 

혹시, 체중 감량 목적으로 운동을 열심히 하는데, 하면 할수록 무릎 아프고, 달리기나 계단 오르내리기 할 때 무릎이 저릿저릿한 경험한 적 있으신가요? 슬로우 러닝을 시작한 지 20일 차, 현재 제가 겪고 있는 일입니다. 달리기를 하시는 분들은 해당 증상을 "러너스 니"라고 말씀하시는데요. 오늘은 개인적으로 어떤 방법으로 회복을 하고 있는지 말씀드려 보려고 합니다.

 

 

러너스 니란?

"슬개대퇴 통증 증후군"이라는 의학적 용어를 갖고 있는 무릎통증인데요. 무릎뼈가 대퇴골과 맞닿는 부위에서 마찰이 발생해 통증이 생기는 현상입니다. 저처럼 과체중인 분들이 점프, 달리기, 계단 오르내리기 같은 반복적인 움직임에서 통증이 심해지는 경향이 있어요.

 

이 증상은 일시적인 무릎의 피로에 의한 통증이 아니에요. 운동을 좋아하는 러너, 자전거 라이더, 산악을 좋아하는 분들에게 흔히 나타나는 현상이기도 해요. 저는 달리기를 하고 난 뒤, 카페에 앉아 블로그 글을 적는데 극심한 통증이 있어서 알게 된 케이스예요. 장시간 앉아 있을 때도 무릎이 굉장히 불편할 수 있다고 합니다.

 

원인 및 증상은?

가장 큰 원인은 자세 불균형에 있어요. 저는 슬로우 러닝으로 천천히 걷듯이 달리기를 하고 있는데요. 허벅지 앞뒤 근육이 균형을 이루지 못하고 무릎뼈(슬개골)가 안정적으로 움직이지 못하는 현상이 일어나게 돼요. 그 결과 무릎뼈가 틀어져 관절면에 압력이 가해져 통증을 유발하는 것입니다.

 

제가 겪고 있는 증상으로, 무릎 앞쪽 통증이 있습니다. 이것은 다리를 완전히 굽힐 때나, 쭉 폈을 때는 통증이 거의 없어요. 그러나, 다리를 굽힐려고 동작을 하게 되면 극심한 통증을 유발하게 됩니다. 또한, 계단을 올라갈 때보다, 내려갈 때 거의 절뚝거리는 수준으로 걷고 있어요.

 

러너스 니 예방법

운동을 하는 사람이라면 매번 강조하는 내용입니다. 바로 스트레칭이에요. 저는 운동 전에만 스트레칭을 했는데요. 운동 전후 꼭 스트레칭이 필요합니다. 제가 하는 스트레칭은 햄스트링 뒤쪽을 자극해 주는 벽에 손 집고 짧은 다리를 한 쪽씩 밀어주는 방법과 무릎과 발목을 돌려주는 스트레칭을 꼭 해주고 있어요.

 

그리고, 달리는 자세 교정이 필요합니다. 일단, 무릎에 부담이 가지 않게 자세 교정이 필요한데요. 이 때 필요한 것은 2가지라고 배워서 열심히 실천 중입니다. 첫 번째로는 허리를 펴고, 엉덩이를 앞으로 밀어 넣는다. 허리를 피면, 엉덩이가 뒤로 말려가지 않고요. 엉덩이를 앞으로 밀어 넣게 되었을 때, 허벅지 힘을 낼 수있는 자세가 됩니다. 두 번째로는 무릎을 살짝이라도 들어준다. 천천히 달리면서 무릎을 살짝이라도 들어주게 되었을 때, 꼿꼿하게 서있을 때 보다 충격을 완화시켜 준답니다.

 

마지막으로, 발이 바깥쪽이나 안쪽으로 과도하게 기울어지지 않게 허벅지 힘으로 버티는 것이 필요해요. 과도하게 꺽이게 되면 그만큼 무릎에 부담이 가는 행동이 거든요.

 

러너스 니 회복방법은?

가장 효과적인 방법은 휴식입니다. 몸이 충분히 회복 될 때까지 휴식을 해주는 것이 좋습니다. 무리해서 운동을 이어나간다면, 손상이 더 심해지고 회복을 하는 기간이 늘어나게 됩니다. 저는 2~3일 정도는 러닝보다는 자세 교정을 위한 천천히 걷기 운동을 했어요. 단, 너무 오래 동안 걷는다면 무릎에 부담이 갈 것으로 보고 1시간 이내 걸었습니다.

 

증상을 빠르게 회복하고 싶으시다면, 병원을 찾아가 보시는 것이 좋습니다. 저는 진통소염제 및 염증성질환 약을 복용하고 있는데요. 처방 받아서 먹고있어요. 또한, 걷기 운동 후 맨소레X같은 파스를 이용해서 자기 전에 몸을 풀어주고 있어요. 마지막으로, 염증이라고 해서, 뜨거운 팩으로 통증부위를 지지시면 안돼요. 염증이기 때문에, 냉찜질을 하시는 것이 옳은 방법이에요. 

 

마무리

러너스 니로 인하여, 무릎을 굽히고 펼때 아프신분이 계시다면 이 포스팅을 통해서 문제가 해결 되셨길 빕니다. 체중감량을 위해 열심히 운동하는 사람들에게 쉽게 일어나는 무릎 통증이지만, 운동 전 스트레칭과 자세교정으로 충분히 예방 가능하며 오랫동안 운동을 즐길 수 있을 것입니다.

 

건강한 무릎으로 러닝과 일상생활을 즐기도록, 자기 몸을 올바르게 관리해보는 건 어떨까요?

 

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