고혈압 낮추는 방법 알아보자

나라 60대 성인 2명 중 1명, 70대 이상은 3명 중 2명이 고혈압을 갖고 있습니다. 저도 건강검진 결과지를 받고 나서야 뒷골이 당기던 게 단순한 피로가 아니었다는 걸 깨달았습니다. 결혼 후 2년 만에 25kg이 쪄서 105kg이 됐을 때, 주말에 소파에 앉아 게임만 하던 제 모습이 떠올랐습니다. 고혈압은 증상이 없어서 '조용한 살인자'라고 불리지만, 방치하면 심근경색이나 뇌졸중 같은 치명적인 합병증으로 이어질 수 있습니다.

왜 고혈압이 위험한가요?

혈압이 높다는 건 혈관벽에 가해지는 압력이 계속 높다는 뜻입니다. 상수도관에 평소보다 강한 압력이 가해지면 노후화가 빨라지는 것처럼, 우리 몸의 혈관도 마찬가지입니다. 심장은 높은 압력으로 계속 피를 짜내야 하고, 혈관은 그 압력을 견디느라 점점 딱딱해지고 손상됩니다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 고혈압은 전 세계 질병 부담의 20%를 차지하는 1위 위험인자입니다(출처: WHO). 담배, 비만, 운동부족보다도 높은 순위입니다. 고혈압으로 인한 대표적인 합병증은 협심증, 심근경색, 심부전 같은 심혈관질환과 뇌졸중입니다. 심뇌혈관질환이란 심장과 뇌에 혈액을 공급하는 혈관에 문제가 생겨 발생하는 질환을 통칭하는 말입니다. 이 외에도 만성콩팥병, 치매, 골다공증에도 영향을 미칩니다.

저는 건강검진 결과를 받고 나서야 평소 느끼던 머리가 띵한 느낌이 그냥 피곤해서가 아니었다는 걸 알았습니다. 고혈압은 대부분 증상이 없기 때문에 정기적으로 혈압을 재보지 않으면 발견하기 어렵습니다. 증상이 나타날 때쯤이면 이미 혈관이 상당히 손상된 상태일 수 있습니다.

식습관 개선으로 혈압 낮추기

혈압을 낮추는 데 가장 먼저 해야 할 일은 싱겁게 먹는 것입니다. 혈액량을 결정하는 건 물이 아니라 나트륨, 즉 소금입니다. 소금은 물을 끌어들이는 성질이 있어서 짜게 먹으면 혈액량이 늘어나고 혈압이 올라갑니다. 싱겁게 먹는 것만으로도 수축기 혈압을 약 5mmHg 낮출 수 있습니다. 국과 찌개를 먹을 때 건더기만 먹고 국물은 되도록 피하는 게 좋은 방법입니다.

칼륨이 풍부한 음식을 늘리는 것도 중요합니다. 칼륨은 체내 나트륨을 배출하는 역할을 해서 혈압 안정에 직접적인 도움을 줍니다. 대표적인 칼륨 함유 식품은 다음과 같습니다:

바나나: 칼륨 함량이 높아 혈압 조절에 효과적이며, 간편하게 섭취할 수 있습니다.
시금치: 칼륨뿐만 아니라 마그네슘도 풍부해 혈관 이완에 도움을 줍니다.
아보카도: 불포화지방산과 칼륨이 함께 들어있어 혈압과 콜레스테롤 관리에 좋습니다.
귀리와 견과류: 식이섬유가 많아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다.

포화지방산이 많은 육류나 튀김류의 트랜스지방은 피하는 게 좋습니다. 요즘 단짠 음식이 유행인데, 외식을 하면 염분 섭취가 많아질 수밖에 없습니다. 저도 회식 다음 날 혈압을 재보면 평소보다 높게 나오는 경험을 여러 번 했습니다. 채소는 한 가지만 집중적으로 먹기보다 여러 종류를 색깔별로 골고루 먹는 게 좋습니다.

운동과 체중 관리의 효과

체중을 5kg만 감량해도 수축기 혈압을 4~5mmHg 낮출 수 있습니다. BMI(체질량지수) 22.5~25 사이를 유지하면 고혈압뿐만 아니라 여러 성인병 발병을 막고 더 건강하게 오래 살 수 있다는 연구 결과가 많습니다. 저는 결혼 후 급격히 체중이 늘면서 혈압도 함께 올랐는데, 체중 감량을 시작하고 나서 혈압이 조금씩 떨어지는 걸 직접 확인했습니다.

땀이 날 정도의 중등도 이상 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 하면 혈압이 5~8mmHg 낮아집니다. 중등도 운동이란 숨이 약간 차고 땀이 나는 정도의 운동을 말하며, 빠르게 걷기나 자전거 타기, 가벼운 조깅 등이 해당됩니다. 일주일에 150분이라는 시간을 채우는 방법은 여러 가지입니다. 퇴근길에 30분씩 빠르게 걸어서 주 5일 하거나, 주말에 한 번 2시간 반 동안 등산을 하는 방법도 있습니다.

근력운동을 추가하면 심폐지구력과 근력 향상에도 도움이 됩니다. 다만 근력운동은 일시적으로 혈압을 올릴 수 있기 때문에, 평소 혈압이 160mmHg 이상으로 조절이 안 되는 분들은 조금 삼가는 게 좋습니다. 하지만 약을 잘 복용하고 혈압이 안정적으로 관리되는 분들은 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 게 더 좋습니다.

절주와 금연도 빼놓을 수 없습니다. 술을 마신 다음 날 혈압을 재보면 평소보다 높게 나옵니다. 하루 한 잔 와인이 건강에 좋다는 이야기도 있지만, 우리나라 사람들은 술을 한 잔에서 끝내지 않는 경향이 있습니다. 소주 반병 이상은 독약이라고 생각하고 자제하는 게 좋습니다. 흡연은 고혈압 환자에게 심뇌혈관질환 위험을 크게 높이기 때문에 금연을 강력히 권장합니다.

약물 치료, 정말 평생 먹어야 할까요?

고혈압이 처음 진단되면 보통 3개월 정도 생활습관 교정을 먼저 시도합니다. 정말 노력해서 혈압이 잘 조절되는 분들도 있지만, 그 비율은 약 10% 정도에 불과합니다. 또한 그 노력을 몇 년 동안 꾸준히 유지하는 분은 더 적습니다. 통계적으로 생활습관 교정은 6개월 정도 지속되고, 그 이후에는 다시 원래대로 돌아가는 경우가 많습니다.

평생 약을 먹어야 한다는 부담감은 누구나 느낍니다. 하지만 고혈압약은 인류가 만든 약 중에서 가장 안전하고 효과가 잘 입증된 약입니다. 전 세계적으로 수억 명이 복용하는 약이기 때문에 수많은 검증을 거쳤고, 부작용이 심한 약들은 이미 시장에서 퇴출됐습니다. 약을 처음 드시면 어지럽거나 힘이 없는 느낌이 들 수 있는데, 이는 낮아진 혈압에 몸이 적응하는 과정이며 대부분 한 달 이내에 사라집니다.

드물게 콩팥 기능이 나빠지거나 다리가 붓는 경우가 있지만, 약을 중단하면 대부분 회복됩니다. 고혈압약은 내성이나 의존성이 없기 때문에 오래 먹어도 효과가 떨어지지 않습니다. 제 경험상, 약을 규칙적으로 복용하면서 생활습관을 함께 관리하는 게 가장 효과적이었습니다. 혈압약만큼 사람들을 오래 살게 해주는 효과가 잘 입증된 약은 많지 않습니다.

특히 나이가 많고 이미 고혈압이 지병으로 자리 잡은 중장년층은 식습관과 운동만으로는 한계가 있습니다. 음식으로 섭취할 수 있는 칼륨이나 다른 영양소의 양은 제한적이지만, 병원에서 처방하는 약은 그보다 훨씬 많은 유효 성분을 함유하고 있어 혈압 완화에 직접적인 도움을 줍니다. 이미 혈관 손상이 시작됐다면, 더 이상 악화되지 않도록 막는 게 더 중요합니다. 그러니 꼭 병원에서 진단을 받고 약을 처방받아 복용하시길 권합니다.

고혈압은 당장 불편하지 않아서 방치하기 쉽지만, 5년, 10년 쌓인 손상은 20년 후 심각한 합병증으로 돌아옵니다. 저는 건강검진 결과를 받고 나서야 뭔가 해야겠다고 생각했지만, 더 일찍 알았다면 더 좋았을 거라는 생각이 듭니다. 싱겁게 먹고, 꾸준히 운동하고, 필요하다면 약도 복용하는 것. 이 세 가지가 건강한 노후를 위한 가장 확실한 방법입니다. 혈압은 정기적으로 재보시고, 높게 나온다면 미루지 말고 바로 관리를 시작하시길 바랍니다.